Une tasse de haricots rouges peut fournir environ un tiers, sinon plus, des fibres dont vous avez besoin par jour. D’autres aliments riches en fibres comprennent les baies, les légumes crucifères, l’avoine, les graines de chia et le chocolat noir.
L’Académie de nutrition et de diététique recommande de consommer environ 14 grammes (g) de fibres pour 1 000 calories consommées quotidiennement.
Le tableau suivant montre l’apport recommandé en fibres pour les personnes de différents âges :
| Age | Male | Femelle |
| 1–3 ans | 14 g | 14 g |
| 4–8 ans | 19.6 g | 16.8 g |
| 9–13 ans | 25.2 g | 22.4 g |
| 14–18 ans | 30.8 g | 25.2 g |
| 19–50 ans | 38 g | 25 g |
| 51 ans et + | 30 g | 21 g |
La plupart des Américains ne consomment qu’environ 15 g de fibres par jour, soit la moitié de leurs besoins recommandés.
Qu’est-ce que la fibre et quels types en existe-t-il ?
Dans le passé, les experts utilisaient le terme fibre pour décrire un type de glucides que le corps ne pouvait pas digérer. Plus récemment, des scientifiques ont découvert que certaines substances digestibles partageaient également des propriétés avec les fibres, ce qui rend les fibres plus difficiles à définir.
Voici quelques façons dont les scientifiques classent les fibres :
- Les fibres alimentaires sont naturellement présentes dans les plantes que nous consommons.
- Les fibres ajoutées sont des fibres que les fabricants ajoutent à certains produits pour augmenter leurs bienfaits pour la santé.
- Les fibres solubles sont solubles dans l’eau et donc digestibles.
- Les fibres insolubles ne sont pas digestibles.
- Les fibres solubles proviennent de l’intérieur des plantes et comprennent des substances telles que la pectine. Ils sont présents dans les fruits, les légumes, l’avoine et l’orge et peuvent aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol.
- Les fibres insolubles proviennent de l’enveloppe externe des plantes et passent directement par le système digestif. Ils peuvent aider à prévenir la constipation. Les exemples incluent le son, le céleri, les grains entiers et les graines.
Avantages de la fibre
Les fibres alimentaires peuvent offrir les avantages suivants :
- Réduire le cholestérol : les fibres présentes dans le tube digestif peuvent aider à réduire l’absorption du cholestérol par l’organisme, surtout si vous prenez des statines et utilisez des suppléments de fibres, comme les fibres de psyllium.
- Promouvoir un poids santé : les aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes ont tendance à être moins caloriques. Les fibres peuvent également ralentir la digestion pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Prévenir la constipation : Les fibres peuvent accélérer la digestion et prévenir la constipation. Les fibres insolubles ajoutent du volume au tube digestif, car votre corps ne les digère pas. Cela stimule les intestins.
- Gestion de la glycémie : Le corps met plus de temps à décomposer les aliments riches en fibres, ce qui signifie que le glucose ne pénètre pas aussi rapidement dans la circulation sanguine. Cela vous aide à maintenir une glycémie plus constante.
- Réduire le risque de cancer : manger suffisamment de fibres peut aider à prévenir certains cancers, notamment le cancer du côlon. Une des raisons pourrait être que certains types de fibres, comme la pectine des pommes, peuvent avoir des propriétés antioxydatives.
Si vous ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation, faites-le progressivement sur quelques jours et buvez également beaucoup d’eau. Cela peut aider à prévenir les effets indésirables, tels que les ballonnements et les gaz.
Pour une évaluation plus complète sur votre apport en fibres, n’hésitez pas à me contacter.
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