LES MERCREDI DU BIEN-ÊTRE – LE 6 DÉCEMBRE 2023

8 RAISONS POURQUOI VOUS VOUS RÉVEILLEZ FATIGUÉ ET QUE FAIRE

Vous pouvez vous réveiller fatigué à cause de l’inertie du sommeil, de manque de sommeil ou d’une désynchronisation avec votre horloge biologique. Voici ce qu’il faut faire pour vous réveiller moins léthargique et avoir plus d’énergie tout au long de la journée :

1. Améliorez votre hygiène de sommeil
2. Réduisez votre dette de sommeil
3. Synchronisez-vous avec votre rythme circadien
4. Accordez-vous un coussin matinal pour surmonter l’inertie du sommeil
5. Consultez un médecin pour traiter un trouble du sommeil ou un problème de santé

Y a-t ’il quelque chose de plus frustrant que de dormir une nuit complète et de se réveiller fatigué lorsque votre cadran-réveil sonne? Et si vous parvenez à résister au bouton « snooze » et à vous sortir du lit, vous pourriez vous sentir léthargique toute la matinée – ou pire, léthargique toute la journée.

Bien qu’un certain degré de fatigue soit normal le matin, vous pouvez apporter certains changements pour vous réveiller moins léthargique et avoir plus d’énergie tout au long de la journée.

POURQUOI JE ME RÉVEILLE FATIGUÉ ?

Voici pourquoi vous pourriez vous sentir fatigué dès le matin.

1. L’INERTIE DU SOMMEIL

La raison la plus courante pour laquelle vous vous réveillez fatigué est l’inertie du sommeil. L’inertie du sommeil est la sensation d’étourdissement que vous ressentez au premier réveil. Cela peut durer de 15 minutes à environ deux heures, et c’est tout à fait normal, même si vous avez suffisamment dormi.

Mais l’inertie du sommeil n’est pas une blague. Un article de recherche de 2019 a déclaré que la diminution des performances due à l’inertie du sommeil est la même, voire pire, que 40 heures de privation de sommeil.

Les symptômes de l’inertie du sommeil comprennent :

• Somnolence
• Désorientation ou brouillard cérébral
• Cognition diminuée
• Les symptômes de l’ivresse du sommeil, qui peuvent durer jusqu’à 4 heures, une forme plus grave d’inertie du sommeil, comprennent :

a) Confusion

b) Lenteur

c) Manque de coordination

On pense que l’inertie du sommeil est causée par l’adénosine, une substance chimique qui s’accumule naturellement dans votre cerveau tout le temps que vous êtes éveillé et se dissipe pendant votre sommeil. Lorsque vous vous réveillez, il y a encore des traces d’adénosine dans votre système, ce qui vous fait vous sentir léthargique. Mais ce n’est qu’une théorie : des recherches supplémentaires doivent être menées.

Combien de temps faut-il pour surmonter l’inertie du sommeil? C’est différent pour chacun de nous.

Les oiseaux de nuit peuvent mettre plus de temps à surmonter l’inertie du sommeil que les lève-tôt. Une étude a révélé qu’il fallait 10 à 20 minutes aux lève-tôt pour démontrer des améliorations de leurs performances cognitives après le réveil, alors qu’il fallait environ 30 minutes aux oiseaux de nuit pour démontrer des améliorations.

2. DETTE DE SOMMEIL

La dette de sommeil est le total accumulé de la quantité de sommeil que vous devez à votre corps. Il est mesuré par rapport à votre besoin de sommeil, la quantité unique de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit. Lorsque vous ne répondez pas à vos besoins de sommeil, vous accumulez une dette de sommeil, ce qui peut vous rendre léthargique au réveil.

Même si vous avez dormi une nuit complète la nuit dernière, le déficit de sommeil des deux dernières semaines pourrait encore peser sur vous, provoquant une fatigue matinale.

La dette de sommeil peut aggraver l’inertie du sommeil et vous rendre léthargique toute la journée.

3. ÊTRE DÉSYNCHRONISÉ AVEC VOTRE RYTHME CIRCADIEN

Votre rythme circadien est l’horloge biologique interne de votre corps. Il fonctionne sur un cycle d’environ 24 heures et dicte des éléments tels que votre cycle veille-sommeil, les fluctuations de la température corporelle et la production d’hormones.

Lorsque vous êtes synchronisé, vous vous sentez somnolent et alerte au bon moment. Mais il est trop facile de se désynchroniser.

Vous pourriez être désynchronisé avec votre rythme circadien si vous :

• Travailler de nuit
• Souffrez d’un décalage horaire social – lorsque vous vous couchez et vous réveillez à des heures irrégulières.
• Sont en contradiction avec votre chrono type, comme lorsqu’un oiseau de nuit doit se lever tôt

Lorsque vos habitudes de sommeil sont variées, votre réveille-matin est plus susceptible de sonner pendant que vous êtes en phase de sommeil profond, ce qui vous fera sentir léthargique.

Et comme votre niveau d’énergie fluctue en fonction de votre rythme circadien, si vous vous réveillez à un moment où vous vous sentez lasse, vous ressentirez plus de somnolence que d’habitude.

Être désynchronisé signifie également que vos niveaux de cortisol, l’hormone du stress de votre corps, seront élevés et bas aux mauvais moments. Vous voulez des niveaux de cortisol plus élevés le matin pour vous aider à vous sentir alerte et plus faibles le soir pour vous aider à vous endormir. Une baisse du cortisol le matin peut donner l’impression que vous n’êtes pas encore réveillé.

Même quelque chose de simple, comme dormir plus longtemps que d’habitude, peut vous désynchroniser et vous vous réveillerez fatigué. C’est ce qu’on appelle le sommeil de récupération, et les recherches montrent que cela peut aggraver l’inertie du sommeil, même si c’est une bonne chose que vous rattrapiez votre sommeil.

4. MAUVAISE HYGIÈNE DU SOMMEIL

L’hygiène du sommeil est l’ensemble des habitudes quotidiennes que vous pouvez adopter pour obtenir un sommeil plus réparateur.

Lorsque vous avez une mauvaise hygiène de sommeil, vous pouvez avoir du mal à vous endormir et à vous réveiller toute la nuit. Tout cela rend plus difficile le maintien d’une faible dette de sommeil, ce qui s’ajoute à une fatigue matinale accrue.

Une mauvaise hygiène du sommeil comprend :

• Ne pas avoir un horaire de sommeil régulier
• Ne pas s’exposer à la lumière dès le matin et avoir trop de lumière le soir.
• Boire du café et de l’alcool, faire de l’exercice intense et manger des repas copieux trop près de l’heure du coucher.
• Avoir une chambre trop chaude, lumineuse ou bruyante

5. NE PAS FAIRE ASSEZ D’EXERCICE

Nous savons tous que l’exercice est bon pour notre santé, mais il peut également avoir un impact sur notre niveau d’énergie matinal.

Faire de l’exercice pendant la journée peut vous aider à vous endormir la nuit, afin que vous puissiez maintenir votre dette de sommeil à un faible niveau et votre niveau d’énergie élevé.

Et une étude de 2022 a révélé que la vigilance matinale était liée à la quantité d’activité physique pratiquée par les participants la veille. Plus les participants faisaient d’activité physique pendant la journée et moins ils faisaient d’activité nocturne, plus ils se sentaient alertes le lendemain matin.

Conseil d’expert : évitez les exercices intenses dans l’heure qui précède le coucher, car cela peut vous empêcher de dormir.

6. VOUS NE MANGEREZ PAS DE PETIT-DÉJEUNER RICHE EN GLUCIDES

Peut-être que vous prenez une collation en sortant ou que vous sautez complètement le petit-déjeuner. Quoi qu’il en soit, votre petit-déjeuner pourrait contribuer à votre fatigue matinale.

Un petit-déjeuner riche en glucides complexes comme les grains entiers et les fruits apportera une plus grande vigilance matinale. D’un autre côté, un petit-déjeuner riche en protéines entraînera une diminution de la vigilance.

7. TROUBLES DU SOMMEIL

Un trouble du sommeil peut rendre difficile l’obtention du sommeil dont vous avez besoin la nuit. Cela peut vous fatiguer le matin.

Les troubles du sommeil qui peuvent vous amener à vous réveiller fatigué comprennent :

• Apnée obstructive du sommeil
• Insomnie
• Le syndrome des jambes sans repos
• Troubles des mouvements périodiques des membres
• Narcolepsie
• Hypersomnie
• Bruxisme (ou grincement de dents)

8. CONDITIONS MÉDICALES

Un problème médical sous-jacent pourrait être la raison pour laquelle vous vous réveillez fatigué. Ceux-ci inclus:

• hypothyroïdie (thyroïde sous-active)
• déficience en fer
• problèmes de santé mentale comme la dépression et l’anxiété
• maladie cardiaque
• fatigue chronique
• Diabète

Vous pourriez également vous réveiller fatiguée à cause de vos règles, d’une grossesse ou de la ménopause, qui perturbent votre sommeil, et donc votre niveau d’énergie le lendemain est en baisse.

Et certains médicaments ont comme effet secondaire la fatigue, notamment :

• Antidépresseurs
• Antihistaminiques
• Aides au sommeil (la mélatonine peut créer une dépendance)

COMMENT SE RÉVEILLER LE MATIN ET NE PAS SE SENTIR FATIGUÉ ?

L’inertie du sommeil est peut-être normale, mais il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour vous réveiller plus alerte.

1. AMÉLIOREZ VOTRE HYGIÈNE DE SOMMEIL

Une bonne hygiène du sommeil facilitera l’endormissement et répondra à votre besoin de sommeil chaque nuit. Cela réduira également la fréquence à laquelle vous vous réveillez la nuit, pour vous aider à mieux dormir globalement. Voici quoi faire :

• Obtenez une lumière vive dès le matin : la lumière du matin indique à votre rythme circadien qu’il est temps d’être éveillé et alerte. Essayez d’obtenir au moins 10 minutes de lumière dès que possible après votre réveil et 15 à 20 minutes si le temps est couvert ou si la lumière passe par une fenêtre.
• Évitez la lumière à l’approche de l’heure du coucher : la lumière supprime la mélatonine, l’hormone du sommeil. Réduire la lumière, essayez d’éviter les écrans avant de vous coucher et mettez des lunettes anti-lumière bleue environ 90 minutes avant de vous coucher.
• Évitez la caféine, les repas copieux, les exercices intenses et l’alcool trop tard dans la journée.
• Gardez votre environnement de sommeil sombre, frais et calme : visez une température de 65 à 68 degrés Fahrenheit, utilisez des rideaux assombrissants et portez des bouchons d’oreilles et un masque pour les yeux.
• Rendre votre environnement de sommeil aussi confortable que possible : cela implique de trouver le matelas, la position de sommeil et la position de l’oreiller qui vous conviennent le mieux.
• Prenez des suppléments naturels qui augmenteront votre production naturelle de mélatonine.

2. RÉDUISEZ VOTRE DETTE DE SOMMEIL

Remboursez toute dette de sommeil dont vous disposez pour augmenter votre niveau d’énergie. Maintenez votre dette de sommeil en dessous de cinq heures pour vous sentir mieux.

Vous pouvez rembourser votre dette de sommeil en :

• Faire des siestes
• Se coucher un peu plus tôt.
• Dormir un peu plus tard : Dormez seulement une heure environ pour éviter de perturber votre rythme circadien.
• Améliorer votre hygiène de sommeil : suivez les conseils ci-dessus pour améliorer votre hygiène de sommeil, afin de vous endormir plus rapidement et de vous réveiller moins souvent pendant la nuit, dormant ainsi plus globalement.

3. ÊTRE SYNCHRONISÉ AVEC VOTRE RYTHME CIRCADIEN

Maintenez le bon fonctionnement de votre horloge biologique pour plus d’énergie matinale. Voici comment:

• Gardez des habitudes de sommeil constantes : essayez de vous coucher et de vous réveiller aux mêmes heures, même le week-end.
• Prenez vos repas à peu près aux mêmes heures : Et évitez de manger le soir ou trop près de l’heure du coucher.
• Couchez vous pendant votre fenêtre de mélatonine : c’est ce que nous appelons la fenêtre de temps d’environ une heure pendant laquelle le taux de production de mélatonine de votre corps est à son plus haut niveau. La mélatonine prépare votre corps au sommeil, donc vous coucher pendant cette fenêtre vous donnera les meilleures chances de vous endormir et de rester endormi.

4. PRENDRE UN COUSSIN MATINAL POUR SURMONTER L’INERTIE DU SOMMEIL

N’oubliez pas que l’inertie du sommeil est normale. Pour planifier cela, accordez-vous environ 90 minutes le matin avant de devoir être « allumé »…. lol

Il peut être utile d’avoir une routine matinale que vous attendez avec impatience et qui n’implique pas trop d’énergie mentale.

Par exemple, vous pourriez :

• Faire une ballade
• Faites de l’exercice
• Savourez une tasse de café
• Mangez un petit-déjeuner riche en glucides
• Effectuez des tâches faciles comme les tâches ménagères ou la rédaction d’une liste de choses à faire.

ET ENFIN, NUMÉRO 5 – QUAND DOIS-JE CONSULTER UN MÉDECIN POUR UN RÉVEIL FATIGUÉ?

Il est normal de se réveiller légèrement fatigué, même lorsque l’on a suffisamment dormi. Mais si cette fatigue persiste tout au long de la journée ou affecte sérieusement vos matinées, cela vaut peut-être la peine d’en parler à votre professionnel de la santé.

Essayez d’abord de rembourser votre dette de sommeil, de vous synchroniser avec votre rythme circadien et d’améliorer votre hygiène de sommeil. Si la fatigue matinale reste un gros problème après plusieurs semaines, il peut être utile de passer un test de dépistage d’un trouble du sommeil ou d’un problème de santé sous-jacent.

Pour plus d’aide, n’hésitez pas à me contacter.